غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟ تجربه نفخ گاهی اوقات طبیعی است و برخی غذاها نسبت به بقیه، بیشتر باعث ایجاد نفخ و گاز میشوند. از طرفی، نفخ زمانی اتفاق میافتد که دستگاه گوارش شما از هوا یا گاز پر میشود و این وضعیت میتواند ناراحتکننده یا حتی دردناک باشد. در این حالت، شکم به طور معمول بزرگتر میشود و لباسهایتان ممکن است تنگتر احساس شوند.
به یاد داشته باشید که واکنشها در هر فرد متفاوت است و همه پس از خوردن این غذاها دچار نفخ نمیشوند. برای درک بهتر وضعیت خود، میتوانید دفترچه غذایی داشته باشید و با یک متخصص سلامت برای دریافت توصیههای شخصی مشورت کنید.
زمان خواندن: 11 دقیقه
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟
در ادامه به غذاهایی که باعث نفخ شکم می شود، اشاره میکنیم:
1- نوشیدنیهای گازدار
آن حبابهای جذابی که در نوشیدنیهای گازدارتان (از آب گازدار گرفته تا نوشابه و سودا) وجود دارد، در واقع نتیجه تزریق گاز دیاکسید کربن به مایع تحت فشار است. وقتی این نوشیدنیهای گازدار را مینوشید، بخشی از این گاز در معدهی شما گیر میکند و موجب نفخ میشود.
به گفتهی مقالهای از Today: «علائم ناراحتی معده تنها زمانی ظاهر میشوند که بیش از ۳۰۰ میلیلیتر (کمی کمتر از یک قوطی ۱۲ اونسی) از نوشیدنیهای گازدار مصرف شود.» به بیان دیگر، فقط زمانی که مقدار زیادی از این نوشیدنیها را در یک نوبت بنوشید، ممکن است دچار نفخ شوید.
2- لوبیاها
دلیل مشخصی وجود دارد که بیشتر مردم پس از خوردن لوبیا دچار گاز و نفخ میشوند. لوبیاها حاوی رافینوز هستند؛ نوعی کربوهیدرات که هضم آن دشوار است. وقتی رافینوز به روده بزرگ میرسد، باکتریها از آن تغذیه میکنند و تخمیر اتفاق میافتد (فرآیندی که منجر به تولید گاز میشود).
لوبیاها همچنین سرشار از فیبر هستند که احتمال نفخ را بیشتر میکند. خیساندن لوبیا پیش از پخت، یکی از روشهایی است که میتواند میزان گاز تولیدی هنگام هضم را کاهش دهد.
3- عدس
عدسها به شدت سرشار از فیبر هستند؛ تنها نصف فنجان عدس پخته سبز حدود ۳۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین میکند. وقتی مقدار زیادی فیبر مصرف میکنید، به ویژه اگر به تازگی آن را وارد رژیم غذاییتان کرده باشید، ممکن است علائمی مانند گاز، نفخ و مشکلات گوارشی را تجربه کنید.
متخصصان کلینیک Mayo توصیه میکند که مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا باکتریهای طبیعی دستگاه گوارش بتوانند به مرور خود را با آن وفق دهند. مانند لوبیا، خیساندن عدس پیش از پخت نیز میتواند میزان گازی را که باعث نفخ میشود، کاهش دهد.
4- گندم
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟ گندم در مواد غذایی مانند نان، غلات صبحانه، بیسکویت و پاستا استفاده میشود و حاوی پروتئینی به نام گلوتن است. برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند (نوعی اختلال خودایمنی جدی) مصرف گلوتن علائم گستردهای ایجاد میکند. این بیماری به روده کوچک آسیب میزند و در صورت درمان نشدن، میتواند منجر به مشکلات مزمن سلامتی شود.
حساسیت یا عدم تحمل گلوتن نیز یک وضعیت خفیفتر است که اغلب با سلیاک اشتباه گرفته میشود و علائمی مانند نفخ، تهوع، درد شکم و گاز ایجاد میکند.
5- چاودار (Rye)
چاودار، یکی از قدیمیترین غلات کشت شده است که ارتباط نزدیکی با گندم و جو دارد و برای تولید آرد، نان، آبجو و برخی ویسکیها استفاده میشود. چاودار فواید زیادی برای سلامتی دارد اما چون به طور طبیعی فیبر بالایی دارد و مانند گندم حاوی گلوتن است، میتواند در برخی افراد باعث نفخ شود.
6- الکلهای قندی
الکلهای قندی، مشتقات قند هستند که امروزه به عنوان جایگزین محبوب شکر استفاده میشوند. آنها در مواد غذایی فرآوریشده مانند بستنی، نوشابه، آبنبات و بیسکویت یافت میشوند.
نمونههای رایج آن عبارتند از: اریتریتول، سوربیتول، زایلیتول و مالتیتول.
هرچند الکلهای قندی کالری کمتر و شیرینی کمتری نسبت به قند دارند اما بدن شما نمیتواند آنها را به طور کامل هضم کند که میتواند منجر به سوء هاضمه، نفخ، گاز و اسهال شود؛ به ویژه زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند.
7- پیاز
پیاز، یکی از مواد اولیه اساسی در بسیاری از غذاها، در برخی افراد باعث عوارض گوارشی میشود. همچنین پیاز حاوی فیبرهای محلول به نام فروکتان است که جذب ضعیفی در رودهی کوچک دارند.
فروکتانها برای برخی افراد (بهخصوص کسانی که سندرم روده تحریکپذیر (IBS) دارند) سخت هضم هستند و باعث گاز، گرفتگی شکم و نفخ دردناک میشوند. یکی از راههای کاهش این عوارض، سرخ کردن پیاز در روغن است. از آنجا که فروکتانها در چربی حل نمیشوند، این روش به شما امکان میدهد طعم پیاز را بدون گاز و نفخ زیاد حفظ کنید.
8- کلم بروکلی و سبزیجات چلیپایی
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟ کلم بروکلی، کلم سفید، گل کلم و کلم بروکسل از جمله اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی هستند. این سبزیجات علاوه بر فیبر بالا (که میتواند باعث گاز و نفخ شود) حاوی رافینوز نیز هستند؛ نوعی الیگوساکارید که انسانها قادر به هضم آن نیستند. وقتی این غذاها به صورت هضم نشده وارد روده بزرگ میشوند، فرآیند تخمیر آغاز شده و گاز تولید میشود که احساس نفخ را به دنبال دارد.
9- جو
جو یک غله باستانی است که در تهیهی محصولات مختلف از جمله غلات صبحانه، سوپ و مافین استفاده میشود. مشابه گندم و چاودار، جو نیز حاوی گلوتن است که برای افراد مبتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مشکل ایجاد میکند.
علاوه بر آن، جو حاوی فروکتانها است که بنا بر گزارش Healthline، «ممکن است در افراد مبتلا به سندرم رودهی تحریکپذیر یا سایر اختلالات گوارشی باعث گاز و نفخ شوند.»
10- لبنیات
غذاهای حاوی لبنیات (مانند پنیر، شیر، بستنی و ماست) دارای لاکتوز هستند؛ نوعی قند طبیعی موجود در محصولات لبنی. وقتی روده کوچک آنزیم کافی به نام لاکتاز تولید نمیکند (که برای تجزیه لاکتوز ضروری است)، علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال بروز میکند.
با این حال، افراد دارای عدم تحمل لاکتوز میتوانند برخی لبنیات مانند ماست و پنیرهای سفت را تحمل کنند؛ چون میزان لاکتوز آنها کمتر است. همچنین طبیعی است که با افزایش سن، بدن توانایی هضم لاکتوز را از دست بدهد.
11- سیب
سیبها سرشار از ویتامین و آنتیاکسیدان هستند اما همچنین حاوی فروکتوز زیادی هستند؛ نوعی قند میوه که بعضی افراد نمیتوانند به خوبی هضم کنند.
به گفته Medical News Today، حدود ۴۰ درصد از مردم در غرب دچار سوء جذب فروکتوز هستند که باعث گاز و درد گوارشی میشود، زمانی که فروکتوز هضم نشده به روده بزرگ میرسد.
مقدار بالای فیبر در سیب نیز هضم را سختتر کرده و باعث تورم و گاز میشود. آهسته خوردن سیب میتواند به هضم بهتر فروکتوز کمک کند.
12- سیر
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟ چه از سیر تازه استفاده کنید یا پودر سیر، این چاشنی محبوب ممکن است عامل نفخ غیرقابل توضیح شما باشد. مانند پیاز و جو، سیر حاوی فروکتانها است؛ نوعی فیبر محلول که میتواند باعث گاز و نفخ شود.
13- آبجو
همه انواع الکل، معده را تحریک میکنند و باعث میشوند اسید بیشتری تولید نماید. افزایش اسید منجر به التهاب و نفخ میگردد. علاوه بر این، آبجو حاوی گندم، جو و سایر غلات گلوتندار است. مخمر مورد استفاده در تخمیر و گیاه رازک که برای طعمدهی استفاده میشود، میتوانند در دستگاه گوارش گاز تولید کرده و نفخ ایجاد کنند.
14- آدامس
هر بار که آدامس میجوید، در واقع به بدن خود علامت میدهید که آماده غذا خوردن است. با وجود اینکه غذایی وارد معده نمیشود، بدن هنوز اسید و آنزیمهای گوارشی ترشح میکند. برای برخی افراد، این اسید اضافی باعث نفخ میشود.
همچنین هنگام جویدن آدامس، هوای بیشتری میبلعید که میتواند نفخ را تشدید کند. افزون بر این، بعضی از آدامسها حاوی الکلهای قندی هستند که خودشان باعث گاز، نفخ و اسهال میشوند.
15- قارچها
قارچها که در غذاهایی مانند پیتزا، پاستا، سوپ و کاری استفاده میشوند، حاوی پولیولها هستند؛ الکلهای قندی طبیعی که روده کوچک نمیتواند به راحتی هضمشان کند. در برخی افراد، خوردن قارچ میتواند منجر به مشکلات گوارشی شدید مانند اسهال شود و علائم آن حتی ممکن است با مسمومیت قارچی اشتباه گرفته شود.
16- غذاهای فرآوری شده
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟ محصولات آماده مانند شیرینیها، بیسکویتها، وعدههای منجمد، تنقلات و گوشتهای فرآوری شده، تقریبا فاقد مواد غذایی طبیعی هستند. این غذاها در کارخانه تولید میشوند و حاوی افزودنیها و مواد شیمیایی اصلاحشده برای بهبود طعم و افزایش ماندگاری هستند.
آنها همچنین سدیم، شکر و چربیهای ترانس زیادی دارند که همگی در مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و یبوست نقش دارند. حذف این غذاها از رژیم غذاییتان فواید زیادی دارد، از جمله آرامتر شدن سیستم گوارش.
17- غذاهای شور
نمک طعم سایر مواد غذایی شیرین و شور را تقویت میکند. میل به نمک با سیستم اپیوئیدی مغز ارتباط دارد که نشان میدهد نمک میتواند خاصیت اعتیادآوری مشابه مواد مخدر داشته باشد.
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ از دانشگاه جانز هاپکینز نشان داد افرادی که رژیم غذایی پرنمک دارند، بیشتر دچار نفخ میشوند. پژوهشگران هنوز در حال بررسی نحوهی دقیق اثر سدیم بر نفخ هستند؛ اما یکی از دلایل اصلی این است که نمک باعث احتباس آب در بدن میشود.
18- ذرت
چه ذرت تازه کبابی را ترجیح دهید و چه ذرت بوداده، ذرت یکی از غلات خوش طعم است. به گفته Livestrong.com، ذرت سرشار از سلولز است، نوعی فیبر نامحلول که بدن انسان نمیتواند آن را تجزیه کند. متاسفانه، فیبر زیاد میتواند باعث مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و درد شکم شود.
ذرت همچنین یکی از سختترین کربوهیدراتها برای هضم است و در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر میتواند درد روده ایجاد کند.
19- موز
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟ شاید اولین غذایی نباشد که هنگام ناراحتی گوارشی به ذهنتان میرسد اما برای برخی افراد، موز میتواند باعث نفخ و گاز شود. موز حاوی سوربیتول است (نوعی الکل قندی طبیعی که بدن نمیتواند به سرعت متابولیزه کند) و اگر زیاد مصرف شود اثر ملین دارد. موز همچنین سرشار از فیبر محلول است و در روده بزرگ به سرعت تخمیر میشود، که منجر به تولید گاز و نفخ میگردد.
20- غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری مانند کلم ترش، کیمچی، تمپه و ماست به خاطر فوایدشان برای سلامت روده مشهور هستند. با این حال، غذاهای فوق ممکن است عوارضی هم داشته باشند. افزایش موقتی گاز و نفخ در اثر مصرف آنها طبیعی است؛ زیرا پروبیوتیکهای موجود در این غذاها باکتریها و قارچهای مضر روده را از بین میبرند.
به عبارت دیگر، خوردن بیش از حد غذاهای تخمیری در مدت کوتاه میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
نتیجهگیری
نفخ میتواند نشانهای موقتی از واکنش دستگاه گوارش به برخی مواد غذایی باشد اما در بسیاری از موارد نگرانکننده نیست. آگاهی از غذاهایی که باعث تولید گاز و تجمع هوا در معده و روده میشوند، میتواند به کاهش این احساس ناخوشایند کمک کند. تنظیم رژیم غذایی، افزایش تدریجی فیبر، نوشیدن آب کافی و جویدن آرامتر غذا از جمله راهکارهای موثر در کنترل نفخ هستند.
اگر با تغییر رژیم غذایی همچنان دچار نفخ مکرر یا دردناک هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص گوارش مشورت کنید تا مشکلات زمینهای مانند عدم تحمل لاکتوز یا سندرم روده تحریکپذیر بررسی شود.
سوالات متداول
غذاهایی که باعث نفخ میشوند؟
غذاهایی که باعث نفخ معده میشوند شامل حبوبات، لبنیات، نوشیدنیهای گازدار، سبزیجات چلیپایی مثل کلم و بروکلی، و مواد غذایی پر فیبر یا حاوی گلوتن هستند.
آیا نفخ همیشه به دلیل خوردن غذاهای خاص است؟
خیر. عوامل دیگری مانند استرس، بلعیدن زیاد هوا، یبوست یا تغییرات هورمونی نیز میتوانند باعث نفخ شوند.
آیا باید تمام غذاهای ایجاد کننده نفخ را حذف کنم؟
خیر. لازم نیست همه آنها را حذف کنید. بهتر است با ثبت یک دفترچه غذایی، بررسی کنید کدام ماده دقیقا باعث نفخ در بدن شما میشود و مصرف آن را کاهش دهید.
کدام نوشیدنیها بیشترین نفخ را ایجاد میکنند؟
نوشیدنیهای گازدار، آب گازدار و آبجو از رایجترین محرکها هستند؛ زیرا گاز موجود در آنها وارد معده میشود.
آیا میتوان با مصرف دارو یا مکمل از نفخ جلوگیری کرد؟
برخی مکملهای آنزیمی مانند لاکتاز یا قرصهای حاوی سیمِتیکون ممکن است مفید باشند، اما مصرف آنها باید با مشورت پزشک انجام شود.
