غذاهای شیرین طوری طراحی شدهاند تا شما را وابسته نگه دارند. شکر مدتهاست که با افزایش وزن، افسردگی و افزایش خطر بسیاری از بیماریها مرتبط دانسته میشود. بنابراین هر متخصص سلامتی در جهان پیشنهاد میکند مصرف آن را کاهش دهید. اما این کار به آن سادگی که به نظر میرسد نیست.
در حالی که ممکن است کنار گذاشتن کامل شکر برای باقیمانده عمرتان تقریبا غیر ممکن به نظر برسد، صرفا حذف موقت آن میتواند معجزه کند تا عادات مضر را کنار بگذارید و در درازمدت رابطه سالمتری با شیرینیها پیدا کنید. اما بسیاری پس از تجربه چالشهای توصیه شده توسط سلبریتیها، امید خود را از دست میدهند و بارها و بارها به شکر بازمیگردند.
در این مقاله از دکتر پرس به 27 راهکار عملی برای حذف شکر از رژیم غذایی اشاره میکنیم.
زمان خواندن: 9 دقیقه
27 راهکار جدید برای حذف شکر از رژیم غذایی
حذف کامل قند و شکر از رژیم غذایی شاید در ابتدا کاری دشوار و حتی غیرممکن به نظر برسد، پپ اما با راهکارهای درست میتوان هوسها را کنترل کرد و سبک زندگی سالمتری ساخت. در ادامه با 27 روش کاربردی و جدید آشنا میشوید که کمک میکند بدون فشار، شکر را به تدریج از برنامه غذایی خود حذف کنید.
1- شکر شما را گرسنهتر میکند
همه میدانند شکر باعث افزایش ناگهانی سطح گلوکز میشود و سریع و آسان وارد سیستم ما میگردد که ما را گرسنه باقی میگذارد و باعث میشود دنبالِ بیشتر بگردیم.
2- اعتیادآور؟
تنها نیستید! خبر خوب این است که به گفته منابع علمی، حدود دو هفته دوری از شکر کافی است تا هوسها در این زمینه کاهش یابد.
3- یکدفعه تصمیم نگیرید
در حالی که چالشهای بدون شکر توسط سلبریتیها مشهور شدهاند، با این وجود به آرامی و مرور شروع به حذف شکر کنید. اگر یکدفعه شروع به حذف شکر کنید، شما با این کار فشار زیادی به مغز و بدن وارد میکنید که متابولیسمتان را کند کرده و آن هوسها را وارد حالت اوردرایو میکند.
4- آهسته پیش بروید
یکی از راههای حذف شکر از رژیم غذایی، فرایند حذف آهسته آن است. سعی کنید مصرف خود را تا جایی کاهش دهید که تنها 10 درصد از کالری روزانهتان از شکر اضافه تامین شود. وقتی شروع میکنید، مصرف شکرتان نباید از 37 گرم، یا نه قاشق چایخوری در روز، فراتر رود.
5- اراده کنید
وقتی به پایین آوردن نه قاشق شکر فکر میکنید، ممکن است بگویید که هرگز چنین نباشد؛ اما در یک قوطی کوکاکولا همین حالا ۳۹ گرم شکر وجود دارد.
6- بازبینی چهار هفتهای
اکثر مردم اگر استراتژیشان به اندازه کافی پایدار نباشد، در هفته سوم یا چهارم بازمیگردند. وقتی به چهار هفته رسیدید، سعی کنید مصرف را حتی کمتر کنید. برای مثال، انجمن قلب آمریکا توصیه میکند شکر اضافه را در روز به شش قاشق چایخوری (۲۵ گرم) محدود کنید.
7- خوراکیهای محرک را دور بریزید
فرمول «از دید دور، از ذهن دور»، شاید وقتی هوسها کاهش پیدا کند موثر باشد، اما فعلا قاعده پایه این است: اگر آنجا نباشد، نمیتوانید بخورید. یخچال، فریزر و کابینت را نگاه کنید و هر چیزی که شکر تصفیهشده دارد، دور بیندازید.
7- روی یک وعده در یک زمان تمرکز کنید
صبحانه به طور معمول سختترین است؛ چون غذاهای معمول صبحانه مانند پنکِیک، غلات، وافل، مافینها، مرباها و … سرشار از شکر هستند و وقتی از موج شکر پایین بیایید، در طول روز بیشتر میخواهید. به چیزهایی مثل تخم مرغ، آووکادو، ماست یونانی و جو دوسر فکر کنید.
8- یاد بگیرید که شکر در کجا مخفی شده است
یکی از راههای حذف شکر از رژیم غذایی، پیدا کردن خوراکیهایی است که شکر در آنها پنهان میشود. ساکارز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، آبمیوه، شیره ملاس، نشاسته هیدرولیزشده، شربت برنج، شکر وارونه، شربت ذرت، عسل و …، اینها حتی در چیزهایی مثل سسهای پاستا، گرانولاها و سسهای سالاد پنهان میشوند.
9- میوه را قطع نکنید
قندهای طبیعی بهترین گزینه برای ارضای میل به شیرینی هستند. طبق SELF، بدن ما قند را به طرق مختلفی جذب میکند بسته به مواد مغذیای که همراه آن هستند. قند موجود در میوه با فیبر همراه است، که به هضم کندتر کمک میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری مینماید.
10- به قند آبمیوهها توجه کنید
آبمیوه طبیعی اشکالی ندارد اما بسیاری از آبمیوههای خریداری شده در فروشگاهها پر از شکر اضافی هستند.
10- به قند محصولات فرآوری شده توجه کنید
نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابهها، سرشار از شکر فرآوری شده هستند اما به قهوه و دمنوش نیز هم توجه کنید؛ به ویژه اگر شکر یا طعمدهندههای شیرین در آنها باشد.
12- نسبت به نوشابههای بدون قند حساس باشید
یکی از راههای حذف شکر از رژیم غذایی، حساسیت نسبت به نوشابههای بدون قند است. ابتدا ببینید نسخههای بدون شکر یا تقریبا بدون کالری نوشابههای محبوب چقدر جذاباند؛ اما اینها پر از مواد ناسالماند؛ از جمله شیرینکننده مصنوعی آسپارتام.
13- نسبت به جایگزینها محتاط باشید
حذف لبنیات نیز در ترکیب با حذف شکر برای بسیاری از افراد بسیار مفید است اما هنگام خرید شیر جو، سویا یا آجیل، مراقب باشید زیرا به طور معمول حاوی مواد شیرینکننده مصنوعی هستند؛ مگر اینکه خلاف آن مشخص شده باشد.
14- محصولات کمچرب فریبنده هستند
چیزهایی مثل ماستهای کم چرب و نوشیدنیهای قهوه به طور معمول قند بیشتری نسبت به گزینههای پرچرب دارند، و چون مصرف بالای قند نشان داده شده است که باعث افزایش وزن میشود، این عملا دلیل انتخاب محصولات کم چرب را خنثی میکند.
15- به دنبال شیرینکنندههای طبیعی باشید
سعی کنید از استویا یا افزودنیهای طعم مثل دارچین یا عصاره وانیل استفاده کنید.
16- از راهروهای فروشگاهها دوری کنید
وقتی به خرید مواد غذایی میروید، از راهروهایی که عادتهای قدیمیتان آنجا قرار دارند عبور نکنید. حتی دیدن شکر در مرکز پاداش مغز شما زنگ خطری ایجاد میکند؛ پس به آن فرصت ندهید.
17- تمرکز را از آنچه نمیتوانید داشته باشید بردارید
یکی از راههای حذف شکر از رژیم غذایی، نه صرفا نه گفتن به آن، بلکه بله گفتن به خوراکیهای جایگزین است.. شاید عجیب به نظر برسد اما گفتن «نه» به خودتان نسبت به تمرکز بر چیزهایی که باید «بله» به آنها بگویید، بسیار کمتر موثر است.
18- روی پروتئین و چربی سالم تمرکز کنید
تمرکز بر پر کردن بدن با غذاهای مناسب، به ویژه پروتئین و چربیهای سالم، از افت قند خون جلوگیری میکند و در نتیجه به کاهش هوسها کمک مینماید.
19- اگر مشتری غذای بیرون هستید، توجه کنید
مراقب غذاهایی باشید که به طور معمول قند بالایی دارند؛ مانند غذاهای شیرین و ترش، غذاهای شیرین با فلفل تند و همچنین سالادهایی با برخی سسها.
20- چاشنیها را عوض کنید
سسهایی مثل کچاپ، سس باربیکیو و سس فلفل شیرین، محتوای شکر شوکهکنندهای دارند. در عوض، از سبزیجات تازه و ادویهها یا سسهایی مانند خردل، پستو، سرکه، خمیر هاریسا و غیره استفاده کنید.
21- جایگزینها را بر اساس هوس انجام دهید
برای مثال، اگر به طور معمول هوس پرِتل پوشیده شده با شکلات میکنید، بادامهای پوشیده شده با شکلات تلخ بخرید.
22- از این ترفند بستنی استفاده کنید
موزهای رسیده را پوست کَنده و یک شب فریز کنید. سپس آنها را با کمی شیر و یک قاشق کره، مغزهای خوراکی در مخلوطکن بریزید و ترکیب کنید تا ببینید درست جلوی چشمهایتان به بافتی شبیه بستنی تبدیل میشود.
23- همه چیز را بپزید
یکی از راههای حذف شکر از رژیم غذایی، پختن هر چیزی است که میتوان آن بر روی اجاق گاز قرار داد. این یک راه پایه است برای اطمینان از اینکه شما در حال خوردن غذاهای کامل هستید که پردازش یا تصفیه نشدهاند و عاری از مواد مصنوعی و افزودنیها هستند.
24- به سوخت ورزشیتان توجه کنید
به نوشیدنیهای آبرسان، مواد و پودرهای پروتئینی نگاه کنید؛ همه اینها اغلب پر از شکر اضافه هستند.
25- خواب کافی داشته باشید
رابطه بین کمبود خواب و چاقی به خوبی شناخته شده است اما کمبود خواب همچنین تاثیر بر لوب تصمیمگیری مغز دارد و بخش جستجوی پاداش را فعال میکند. بنابراین افراد کم خواب تمایل دارند به سراغ غذاهای پرکالری، شیرین و شور بروند.
26- رابطه خود را با دسر دوباره تعریف کنید
آیا هر روز به دسر نیاز دارید؟ آیا این یک پاداش است یا یک عادت؟ به دنبال چه چیزی از دسر هستید و آیا میتوانید آن را با جایگزین طبیعی بازتولید کنید؟ سعی کنید برای کاهش هوس، یک سیب بخورید. اگر این یک عادت است، آن را با چیزی دیگر جایگزین کنید؛ مانند فعالیتی که برایتان شادی میآورد.
27- هنوز اینترنتی غذا سفارش میدهید؟
مراقب باشید برای خرید مواد غذایی در حالی که گرسنهاید نروید؛ کاهش شکر در هنگام گرفتن رژیم غذایی، سختتر از این است که وقتی گرسنهاید انجام شود.
نتیجهگیری
در این مقاله به 27 راهکار جدید برای حذف شکر از رژیم غذایی پرداختیم. حذف شکر از رژیم غذایی در نگاه اول کاری دشوار و حتی غیرممکن به نظر میرسد اما حقیقت این است که بدن انسان توانایی سازگاری با تغییرات مثبت را دارد. با استراتژی درست، حذف تدریجی، شناخت منابع پنهان شکر، و تمرکز بر غذاهای کامل و سالم میتوان در مدت کوتاهی هوسها را کاهش داد و از دام اعتیاد به قند بیرون آمد.
پس از چهار هفته، اغلب افراد تجربه میکنند که انرژی بیشتری دارند، خلقوخو پایدارتر شده و نوسانات قند خون کمتر است. نکته کلیدی این است که این مسیر باید آهسته، آگاهانه و قابلدوام باشد. با مدیریت وعدهها، انتخاب صحیح مواد غذایی، خواب کافی، و جایگزینهای طبیعی، میتوان رابطه سالمتری با شیرینیها ایجاد کرد و در بلندمدت سبک زندگی پایدار و سالمتری داشت.
سوالات متداول
آیا حذف کامل شکر از رژیم غذایی برای همیشه ممکن است؟
از نظر عملی برای بسیاری از افراد سخت است؛ اما حذف 2 تا 4 هفتهای شکر کمک میکند بدن از حالت اعتیاد خارج شود و رابطه شما با شیرینیها سالمتر گردد. هدف حذف دائمی نیست؛ هدف مدیریت آگاهانه است.
چند روز طول میکشد تا هوس شیرینی کمتر شود؟
طبق تحقیقات، معمولا 10 تا 14 روز زمان لازم است تا شدت هوسها کاهش یابد و بدن به شرایط جدید عادت کند.
آیا باید میوه را هم از رژیم حذف کنیم؟
خیر. میوهها سرشار از فیبر هستند و قند طبیعی آنها به آرامی جذب خواهد شد. حذف میوه نه لازم است و نه توصیه میشود.
سختترین بخش حذف شکر چیست؟
بیشتر افراد گزارش میدهند که صبحانه و نوشیدنیها، بزرگترین چالش حذف شکر به حساب میآید؛ زیرا بسیاری از گزینههای رایج (غلات صبحانه، مربا، نوشابه، قهوههای طعمدار) سرشار از شکر اضافه هستند.
آیا شیرینکنندههای مصنوعی گزینه بهتری هستند؟
در بسیاری از موارد خیر. شیرینکنندههایی مانند آسپارتام ممکن است باعث افزایش هوس شوند. شیرینکنندههای طبیعی مثل استویا یا افزودنیهای طعم مانند دارچین و وانیل گزینههای سالمتری هستند.
