دکتر امیلی کارتر متخصص تغذیه بالینی و مشاور سلامت اضطراب درباره نقش تغذیه در کنترل اضطراب صحبت می‌کند. «یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان در جهان است و میلیون‌ها نفر در سنین مختلف با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در حالی که روان‌درمانی و دارو نقش مهمی در درمان دارند، تغذیه نیز ابزاری قدرتمند و اغلب نادیده گرفته شده برای مدیریت طبیعی اضطراب به شمار می‌رود».
کارتر تاکید می‌کند: «به عنوان یک متخصص تغذیه بالینی، بارها شاهد بوده‌ام که انتخاب‌های غذایی چگونه می‌توانند تعادل عاطفی، تمرکز ذهنی و تاب‌آوری در برابر استرس را بهبود دهند. در این مقاله بررسی می‌کنیم که کدام مواد غذایی، مواد مغذی و الگوهای تغذیه‌ای می‌توانند بر اضطراب تأثیر بگذارند – و چگونه می‌توان رژیم غذایی را برای ذهنی آرام‌تر و متمرکزتر تنظیم کرد».
زمان خواندن: ۸ دقیقه
نقش تغذیه در کنترل اضطراب
مغز و روده از طریق «محور مغز-روده» با یکدیگر ارتباط دارند؛ سیستمی دوسویه که از طریق انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌ها و حتی باکتری‌های روده‌ای بر خلق‌وخو تاثیر می‌گذارد. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث التهاب، نوسانات قند خون و کمبودهای تغذیه‌ای شود که همه این عوامل به تشدید علائم اضطراب منجر می‌شوند.
بیشتر بخوانید: افسردگی پنهان چیست؟
عوامل تغذیه‌ای موثر بر اضطراب
برخی عوامل عبارتند از:
1- تعادل قند خون
حذف وعده‌های غذایی یا مصرف غذاهای پرقند منجر به نوسانات شدید قند خون شده و می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
2- کمبود مواد مغذی کلیدی
کمبود منیزیم، امگا-۳، ویتامین D، ویتامین‌های گروه B و روی با اختلالات سیستم عصبی و اضطراب ارتباط دارد.
3- سلامت روده
روده ناسالم می‌تواند تولید سروتونین را مختل کند (تا ۹۰ درصد سروتونین در روده ساخته می‌شود) که مستقیماً با خلق‌وخو مرتبط است.
برای کاهش اضطراب چه بخوریم؟
اگر می‌پرسید برای کاهش اضطراب چه بخوریم؟ باید بدانید که برخی مواد غذایی به‌طور طبیعی دارای خواص آرام‌بخش هستند و می‌توانند به تعادل روان و کاهش علائم اضطراب کمک کنند. مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند اسفناج، بادام، آووکادو و حبوبات در تنظیم عملکرد عصبی بسیار موثرند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، دانه چیا و گردو یافت می‌شوند، به کاهش التهاب مغزی و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. مصرف منظم این مواد غذایی می‌تواند بخشی از استراتژی تغذیه‌ای موثر برای مدیریت اضطراب باشد.
علاوه بر آن و در راستای نقش تغذیه در کنترل اضطراب، غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند مانند بوقلمون، تخم‌مرغ، موز و لبنیات به افزایش تولید سروتونین (هورمون شادی) کمک می‌کنند. نوشیدن دمنوش‌هایی مثل بابونه و چای سبز نیز می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس روزانه کمک کند.
در مقابل، باید مصرف کافئین، قندهای ساده، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کرد، چرا که این مواد می‌توانند سطح اضطراب را افزایش دهند. بنابراین، پاسخ علمی و دقیق به سؤال «برای کاهش اضطراب چه بخوریم؟» این است: غذاهایی را انتخاب کنیم که مغزمان را تغذیه کرده و سیستم عصبی‌مان را آرام کنند.
بهترین غذاها برای کاهش اضطراب و استرس
در جدول زیر به بهترین غذاها برای کاهش استرس و اضطراب اشاره می‌کنیم:
| بهترین غذاها و نقش تغذیه در اضطراب | ||
| ماده مغذی | منابع غذایی | نقش آن در آرام‌سازی اضطراب |
| منیزیم | سبزیجات برگ سبز، تخم کدو، بادام و لوبیای سیاه | تنظیم استرس و آرام‌سازی سیستم عصبی |
| اسیدهای چرب امگا-۳ | ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، دانه چیا و گردو | کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مغز |
| ویتامین‌های B۶ و B۱۲ | تخم‌مرغ، مرغ، غلات غنی شده و عدس | تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و تقویت انرژی روانی |
| تریپتوفان (پیش‌ماده سروتونین) | بوقلمون، توفو، جو دوسر و موز | ایجاد هورمون شادی |
| پروبیوتیک‌ها | ماست، کفیر، کلم‌ترش و کیمچی | بهبود ارتباط مغز و روده و کاهش اضطراب |
غذاهایی که اضطراب را تشدید می‌کنند
در راستای بررسی نقش تغذیه در کنترل اضطراب از زبان دکتر امیلی کارتر متخصص تغذیه بالینی و مشاور سلامت اضطراب، این عوامل باعث التهاب، اختلال خواب و بی‌ثباتی هورمون‌های تنظیم‌کننده خلق‌وخو می‌شوند. بنابراین از مصرف بیش از حد این مواد غذایی پرهیز یا آن‌ها را محدود کنید:
- قند تصفیه شده و کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی بالا
- کافئین زیاد و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- الکل و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- غذاهای سرخ شده و فرآوری شده
- رژیم‌های بسیار محدود یا وعده‌های غذایی نامنظم
رابطه تغذیه سالم و میزان ابتلا به افسردگی
تغذیه سالم نقش کلیدی در سلامت روان و پیشگیری از اختلالات خلقی مانند افسردگی دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین‌های باکیفیت می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی را به‌طور چشمگیری کاهش دهند. این مواد غذایی با کاهش التهاب سیستماتیک، تنظیم سطح قند خون و بهبود عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، به حفظ تعادل روانی کمک می‌کنند. در مقابل، مصرف زیاد قند، چربی‌های اشباع شده و غذاهای فرآوری شده، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و نوسانات خلقی در ارتباط است.
افرادی که به طور منظم از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند، انرژی پایدارتر، کیفیت خواب بهتر و خلق‌وخوی مثبت‌تری دارند. سلامت روده که به شدت تحت تاثیر نوع تغذیه قرار دارد، یکی از عوامل مهم در تنظیم احساسات و کاهش علائم افسردگی است، چرا که بیش از ۹۰ درصد سروتونین بدن در روده تولید می‌شود. بنابراین، تغذیه سالم نه تنها برای سلامت جسم اهمیت دارد، بلکه یکی از موثرترین و پایدارترین راهکارها برای پیشگیری از افسردگی و ارتقاء سلامت روان به شمار می‌رود.
تغذیه سالم برای کاهش استرس
تغذیه سالم یکی از موثرترین روش‌های طبیعی برای کاهش استرس و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن است. بنابراین تا اینجا متوجه نقش تغذیه در کنترل اضطراب و استرس شدید. رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین‌های گروه B، امگا ۳، و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به تنظیم هورمون‌های استرس، کاهش التهاب و بهبود خلق‌وخو کمک کند. مصرف مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، ماهی‌های چرب، میوه‌های رنگی و غلات کامل، نه تنها سطح انرژی بدن را پایدار نگه می‌دارد بلکه تاثیر مستقیم بر آرامش ذهن و کاهش اضطراب روزانه دارد.
از سوی دیگر، پرهیز از مصرف زیاد قند، کافئین، غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نقش مهمی در کنترل استرس ایفا می‌کند. این مواد می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب، اختلال در خواب و تحریک‌پذیری شوند که همگی سطح استرس را بالا می‌برند. با رعایت اصول تغذیه سالم، نه تنها از استرس‌های مزمن جلوگیری می‌شود بلکه فرد احساس تمرکز، آرامش و شادابی بیشتری را در زندگی روزمره تجربه می‌کند. در نتیجه، انتخاب هوشمندانه غذاها می‌تواند به یکی از بهترین ابزارهای مدیریت استرس تبدیل شود.
چای اسطوخودوس و نقش آن در کاهش استرس و اضطراب
چای اسطوخودوس یکی از موثرترین دمنوش‌های گیاهی برای کاهش استرس و ایجاد آرامش ذهنی است. گیاه اسطوخودوس به دلیل ترکیبات آرام‌بخشی مانند لینالول و لینالیل استات، توانایی بالایی در کاهش تنش‌های عصبی، بهبود خلق‌وخو و تسهیل خواب دارد. نوشیدن روزانه یک فنجان چای اسطوخودوس می‌تواند فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت کرده و به بدن کمک کند تا در شرایط استرس‌زا، واکنش‌های طبیعی آرام‌سازی را فعال کند. همین ویژگی‌ها باعث شده است که چای اسطوخودوس در طب سنتی و روان‌درمانی‌های مکمل، جایگاه ویژه‌ای در کاهش اضطراب داشته باشد.
بیشتر بخوانید: درمان افسردگی بدون دارو
از نظر علمی، چای اسطوخودوس نه تنها به تسکین ذهن کمک می‌کند بلکه اثرات مثبتی بر کاهش ضربان قلب، تعادل فشار خون و بهبود کیفیت خواب دارد. مصرف منظم این دمنوش گیاهی می‌تواند جایگزینی طبیعی و بی‌ضرر برای داروهای شیمیایی آرام‌بخش باشد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می‌شود از گل‌های خشک شده باکیفیت اسطوخودوس و بدون افزودنی‌های مصنوعی استفاده شود. به همین دلیل، اگر به دنبال راهی طبیعی و خوش‌طعم برای مقابله با استرس هستید، چای اسطوخودوس انتخابی هوشمندانه و موثر خواهد بود.
نتیجه‌گیری
در این مقاله از زبان دکتر امیلی کارتر متخصص تغذیه بالینی و مشاور سلامت اضطراب، به نقش تغذیه در کنترل اضطراب پرداختیم. اضطراب اختلالی پیچیده است اما تغذیه نقش بسیار مهم و مغفولی در آن ایفا می‌کند. یک رژیم ضد التهابی متعادل که سلامت روده، تعادل قند خون و تامین ریزمغذی‌ها را در نظر بگیرد، می‌تواند تاثیر چشمگیری در آرامش ذهن داشته باشد.
یادمان باشد، مغز با چیزی تغذیه می‌شود که می‌خوریم. هرچه انتخاب‌های غذایی‌مان سالم‌تر و مغذی‌تر باشد، مغزمان پاسخ بهتر و آرام‌تری خواهد داشت. تغییرات کوچک اما مداوم در تغذیه می‌توانند راهی بزرگ به‌سوی آرامش پایدار باشند.
سوالات متداول
آیا تغذیه به تنهایی می‌تواند اضطراب را درمان کند؟
تغذیه جایگزین دارو یا روان‌درمانی نیست اما ابزاری قدرتمند برای کمک به کاهش علائم و حمایت از سلامت روان است. تغذیه مناسب اثر درمان‌های دیگر را نیز تقویت می‌کند.
چه مدت بعد از تغییر رژیم غذایی، اضطراب کاهش می‌یابد؟
بسیاری از افراد طی ۲ تا ۴ هفته تغییرات مثبتی در خلق‌وخو و آرامش تجربه می‌کنند؛ به ویژه اگر این تغییرات با خواب کافی و ورزش همراه باشند.
آیا روزه‌داری یا فستینگ برای کاهش اضطراب مفید است؟
برای برخی افراد، رژیم‌های فستینگ می‌تواند تمرکز و کاهش التهاب را به همراه داشته باشد ولی برای برخی دیگر ممکن است اضطراب را تشدید کند. بهتر است با مشاور تغذیه مشورت کنید.
آیا مصرف مکمل لازم است؟
مواد غذایی کامل بهترین انتخاب هستند اما در صورت کمبودهای خاص، مصرف مکمل‌هایی مانند منیزیم، امگا-۳ یا ویتامین D می‌تواند مفید باشد؛ البته با نظر متخصص این کار را انجام دهید.
منابع: health.harvard.edu و ncbi.nlm.nih.gov
