آلودگی هوا تهران، به خصوص در فصول سرد سال، می‌تواند تاثیرات جدی بر سلامت عمومی بگذارد. ذرات معلق کوچک (PM2.5)، گازهای آلاینده، و پدیده وارونگی باعث می‌شوند که حتی افراد سالم هم در معرض خطر قرار بگیرند؛ چه برسد به کودکان، سالمندان و بیماران قلبی و ریوی. در چنین شرایطی، آگاهی و رعایت اصول مراقبتی می‌تواند به‌طور چشمگیری خطر را کاهش دهد. بهترین کارها در زمان آلودگی هوا تهران چیست؟ در ادامه بیشتر به این موضوع می‌پردازیم.
زمان خواندن: 6 دقیقه
بهترین کارها در زمان آلودگی هوا تهران
1- حداقل ۸۰ درصد زمان خود را در محیط بسته بگذرانید
- در روزهای شاخص آلودگی بالا (AQI بالای ۱۵۰)، حتی فعالیت‌های سبک بیرون از خانه هم می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
2- خروج از خانه را محدود کنید
- فقط برای کارهای ضروری بیرون بروید. پیاده‌روی یا ورزش در فضای باز ممنوع است.
3- در محیط خانه پنجره‌ها را بسته نگه دارید
- به ویژه ساعات اوج آلودگی (۷ تا ۱۰ صبح و ۱۸ تا ۲۱ شب).
4- حمام آب گرم ۵ دقیقه‌ای
- به کاهش علائم تحریک تنفسی کمک می‌کند؛ چون بخار رطوبت مجاری تنفسی را باز خواهد کرد
بهترین ماسک در آلودگی هوا
برای ذرات ریز آلاینده، ماسک‌های معمولی پارچه‌ای کارایی ندارند.
بهترین ماسک
- ماسک N95 استاندارد
- ماسک N99 یا FFP2/FFP3
- دارای سوپاپ (valve) بهتر تنفس را راحت‌تر می‌کند اما برای بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.
- ماسک باید کاملا فیت صورت باشد و لبه‌ها هوا ندهند.
بهترین ماسک برای کودکان
- N95 سایز کوچک
- ماسک‌های جراحی سه‌لایه حداقل محافظت را دارند اما جایگزین N95 نیستند.
در خانه چطور هوا را تصفیه کنیم؟
بهترین کارها در زمان آلودگی هوا تهران، به ویژه وقتی در خانه هستیم، چیست؟
1- خرید دستگاه تصفیه هوا با فیلتر HEPA
- مهم‌ترین نکته HEPA13 یا HEPA14 بودن فیلتر است.
2- استفاده از بخور سرد
- باعث ته‌نشینی موقت ذرات می‌شود و خشکی هوا را کم می‌کند.
3- فیلتر کولر گازی یا هود را تمیز کنید
- آلودگی در فیلترهای کثیف گیر می‌کند و دوباره به محیط برمی‌گردد.
4- گیاهان آپارتمانی تصفیه‌کننده
- سانسوریا
- اسپاتی‌فیلوم
- پتوس
- دراسنا
بهترین روش سنتی مقابله با آلودگی هوا
در طب سنتی و روش‌های قدیمی، ایجاد رطوبت در محیط یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کاهش اثر آلودگی هوا دانسته می‌شود. یکی از این روش‌ها قرار دادن یک کاسه آب همراه با چند قطره سرکه در نزدیکی ورودی خانه است. این کار باعث افزایش رطوبت نسبی و ته‌نشین شدن بخشی از ذرات معلق می‌شود و تا حدی از ورود آلودگی به فضای داخلی جلوگیری می‌کند. هرچند این روش به تنهایی کافی نیست اما می‌تواند در کنار تهویه مناسب و استفاده از پاک‌کننده‌های طبیعی هوا، نقش مکمل داشته باشد.
در کنار این روش، استفاده از بخور سرد یا آب جوش حاوی گیاهان معطر مثل اکالیپتوس و آویشن نیز به پاک‌سازی نسبی محیط کمک می‌کند. این بخارها ضمن افزایش رطوبت، راه‌های تنفسی را آرام کرده و احساس بهتری ایجاد می‌کنند. همچنین توصیه می‌شود در روزهای آلودگی شدید، خانه را مرتب گردگیری کنید، کف را مرطوب طی بکشید و از روشن کردن بخاری‌های بدون دودکش خودداری نمایید. ترکیب این روش‌های ساده و سنتی می‌تواند تاثیر آلودگی هوا بر سلامت شما و خانواده را کاهش دهد.
در زمان آلودگی هوا چه بخوریم؟
آلودگی هوا باعث التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود؛ بنابراین غذاهای ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان‌دار بهترین انتخاب هستند.
غذاهای مفید عبارتند از:
- ویتامین C: پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی
- منیزیم و پتاسیم: موز، برگ‌سبزیجات و آووکادو
- امگا-۳: ماهی سالمون، گردو و تخم‌کتان
- مایعات فراوان: آب، آب نارنج، دمنوش بابونه و زنجبیل
- شیر و لبنیات کم چرب: التهاب مجاری تنفسی را کاهش می‌دهد
- عسل و لیمو: برای گلودرد ناشی از ذرات آلاینده
بهترین کارها در زمان آلودگی هوا تهران چیست؟ غذاهای خاص در زمان آلودگی هوا تهران عبارتند از:
- سوپ مرغ با زنجبیل
- خوراک لوبیا چشم بلبلی
- سالاد اسفناج و گردو
- اسموتی کیوی و موز
در زمان آلودگی هوا چه نخوریم؟
- غذای سرخ‌کردنی
- فست فود
- نوشابه
- مصرف زیاد قهوه (خشکی گلو و بی‌آبی بدن)
- گوشت قرمز چرب
- ادویه تند (فلفل زیاد مجاری تنفسی را تحریک می‌کند)
دستورالعمل آلودگی هوا در تهران برای بیماران خاص
1- بیماران قلبی و عروقی
- فعالیت بیرونی ممنوع
- داروها را راس ساعت مصرف کنند
- در صورت تنگی نفس، درد قفسه سینه، یا سرگیجه، مراجعه به اورژانس ضروری است
2- بیماران ریوی (آسم و COPD)
- اسپری‌های تنفسی باید در دسترس باشد
- دو برابر شدن علائم مانند خس‌خس یا سرفه یعنی خطر
3- کودکان
- ریه‌های حساس دارند
- حتی ۱۰ دقیقه بازی بیرون می‌تواند مضر باشد
- آب زیاد و میوه‌های تازه توصیه می‌شود
4- سالمندان
- ایمنی کمتر
- خطر افزایش فشار خون و تنگی نفس بالاتر است
- در محیط‌های شلوغ قرار نگیرند
بهترین دمنوش‌ها و نوشیدنی‌ها در آلودگی هوا تهران
- دمنوش زنجبیل
- دمنوش نعناع
- دمنوش آویشن (ضدعفونی‌کننده مجاری تنفسی)
- آب ولرم و لیمو
- شیر گرم و زردچوبه (آنتی‌اکسیدان قوی)
در زمان آلودگی هوا چه کارهایی در بیرون از خانه نکنیم؟
بهترین کارها در زمان آلودگی هوا تهران به ویژه برای فضای بیرون خانه چیست؟
- ورزش در فضای باز
- رفت و آمد در ساعات اوج آلودگی
- تردد در اتوبان‌ها (غلظت آلاینده ۳ برابر)
- باز کردن پنجره خودرو
- روشن کردن بخاری‌های بدون دودکش (افزایش CO داخل خانه)
مراقبت‌های فوری اگر احساس کردید تحت تاثیر آلودگی قرار گرفته‌اید
- آب بنوشید
- ۵ دقیقه نفس آرام بکشید
- ماسک را تعویض کنید
- به فضای بسته و تمیز بروید
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورت وجود علائم زیر، به نزدیکترین اورژانس مراجعه کنید:
- تنگی نفس شدید
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب نامنظم
- سردرد شدید و تهوع
نتیجه‌گیری
در این مقاله به بهترین کارها در زمان آلودگی هوا تهران پرداختیم. همچنین در روزهای آلوده تهران، مراقبت از ریه‌ها و سلامت عمومی یک ضرورت جدی است. کاهش رفت‌وآمد، استفاده از ماسک صحیح، تغذیه ضدالتهابی و تصفیه هوای خانه موثرترین اقدامات هستند. بیماران قلبی، ریوی، کودکان و سالمندان باید به‌طور ویژه محافظت شوند. با رعایت این توصیه‌ها می‌توان تا حد زیادی اثرات مخرب آلودگی هوا را کاهش داد.
سوالات متداول
در زمان آلودگی هوا چه کارهایی باید انجام دهیم؟
بیرون رفتن را تا حد امکان محدود کنید و هنگام خروج حتماً ماسک N95 بزنید. پنجره‌ها را بسته نگه دارید و آب کافی بنوشید تا مجاری تنفسی مرطوب بماند.
در هوای آلوده چه غذایی بخوریم؟
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند کیوی، پرتقال، اسفناج و گردو مصرف کنید. سوپ، لبنیات کم چرب و دمنوش‌هایی مثل زنجبیل و آویشن نیز به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
آیا آلودگی هوا باعث تپش قلب می‌شود؟
بله، آلودگی هوا می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، تپش و حتی بدتر شدن علائم بیماران قلبی شود. ذرات ریز آلاینده اکسیژن‌رسانی بدن را کاهش می‌دهند و قلب را تحت فشار می‌گذارند.
برای آلودگی هوا در خانه چه باید کرد؟
از دستگاه تصفیه هوا با فیلتر HEPA استفاده کنید و پنجره‌ها را بسته نگه دارید. بخور سرد روشن کنید و فیلتر کولر یا هود را تمیز کنید تا هوا کیفیت بهتری داشته باشد.
