بهترین ورزش برای خواب بهتر کدام است؟ تحقیقات نشان میدهد که یوگا، پیادهروی و تای چی بهترین تمرینات برای خواب هستند. در این مقاله با جدیدترین تحقیقات درباره تاثیر ورزش بر خواب آشنا میشویم. خواهید دید که یوگا، پیادهروی و تای چی چگونه میتوانند علائم بیخوابی را کاهش داده، زمان به خواب رفتن را کوتاهتر کنند و مدت زمان خواب را افزایش دهند. همچنین بررسی میکنیم که چرا این ورزشها نسبت به سایر فعالیتهای بدنی برای بهبود خواب موثرترند و چگونه میتوان آنها را به طور منظم در برنامه روزانه گنجاند تا سلامت جسمی و روانی بهبود یابد.
زمان خواندن: ۶ دقیقه
فواید ورزش قبل از خواب
فعالیت بدنی به طور کلی میتواند از خواب پشتیبانی کند، اما این ورزشها برجسته شدند. یک تحلیل جدید نشان میدهد که یوگا، تای چی، پیادهروی و دویدن سبک میتوانند علائم بیخوابی را کاهش دهند و کیفیت خواب را بهبود بخشند. این ورزشها با خواب بیشتر، زمان بیداری کمتر در طول شب و کوتاهتر شدن زمان به خواب رفتن مرتبط بودند. متخصصان میگویند ورزش در کل به خواب کمک میکند و توصیه میکنند هفتهای ۱۵۰ دقیقه ورزش داشته باشید.
بهترین ورزش برای خواب
اینکه ورزش منظم میتواند به خواب بهتر کمک کند، راز بزرگی نیست اما کدام نوع فعالیت بدنی زمانی که به خواب بیشتر نیاز دارید موثرتر است؟ طبق یک مطالعه جدید، چند ورزش خاص به ویژه در کاهش بیخوابی موثرند:
- یوگا برای خواب بهتر
- تای چی برای آرامش و خواب
- پیادهروی یا دویدن سبک برای بیخوابی
مروری بر تحقیقات
برای شناسایی ورزشهایی که بیشترین تأثیر را بر بهبود خواب شبانه دارند، پژوهشگران ۲۲ کارآزمایی بالینی تصادفیسازیشده شامل ۱٬۳۴۸ نفر با علائم بیخوابی یا بیخوابی تشخیصدادهشده را تحلیل کردند. این مطالعات نشان دادند که ورزشهای منظم میتوانند کیفیت خواب، زمان به خواب رفتن و مدت زمان بیداری در طول شب را بهبود بخشند و جایگزین طبیعی مؤثری برای درمانهای دارویی یا مداخلههای شناختی–رفتاری باشند.
در این تحلیل، ۱۳ راهکار مختلف بررسی شد که شامل درمانهای غیر ورزشی برای مقایسه، مانند درمان شناختی–رفتاری (CBT) و ماساژ، و همچنین ورزشهای متنوع از جمله یوگا، تایچی، پیادهروی یا دویدن، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، تمرینات قدرتی بهتنهایی، تمرین هوازی همراه با CBT و تمرینات هوازی ترکیبی بود. نتایج نشان داد که هر یک از این ورزشها به میزان متفاوتی به بهبود کیفیت خواب کمک میکنند و تمرین منظم آنها میتواند به کاهش بیخوابی و ارتقای سلامت جسمی و روانی افراد منجر شود.
یوگا بیشترین تاثیر را بر خواب داشت
بهترین ورزش برای خواب کدام است؟ مطالعات اخیر منتشر شده در health نشان میدهد که یوگا بیشترین تاثیر را بر بهبود خواب دارد و میتواند به شکل قابل توجهی کیفیت خواب را افزایش دهد. بر اساس این تحقیقات، تمرین منظم یوگا منجر به تقریباً دو ساعت افزایش در کل زمان خواب، بهبود ۱۶ درصدی در کارایی خواب و کاهش حدود ۳۰ دقیقهای زمان به خواب رفتن میشود. این نتایج نشان میدهند که یوگا میتواند یک روش طبیعی و مؤثر برای کاهش بیخوابی و تقویت ریتم خواب شبانه باشد.
در مقایسه با یوگا، پیادهروی یا دویدن سبک نیز باعث بهبود نزدیک به ۱۰ امتیاز در شدت بیخوابی میشود و تای چی با بیش از ۵۰ دقیقه افزایش در کل زمان خواب و کاهش حدود ۲۵ دقیقهای زمان به خواب رفتن مرتبط است. این یافتهها تأکید میکنند که مداخلات ورزشی منظم میتوانند نقش مهمی در درمان بیخوابی و ارتقای سلامت خواب داشته باشند و به افراد کمک کنند تا بدون نیاز به دارو، الگوی خواب خود را بهبود بخشند.
محدودیتهای مطالعه
با این حال، مطالعه محدودیتهایی دارد. نویسندگان اشاره کردند که ۱۵ مورد از آزمایشهای بررسیشده حدود ۶۸ درصد دارای مشکلات طراحی یا روششناسی بودند و برخی نیز کوچک بودند. مایکل ای. گرَندنر، مدیر برنامه پژوهشی خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا گفت: «ارزیابی این تحقیق دشوار بود زیرا مستقیما به مطالعاتی که مرور کرده بودند ارجاع یا لینک نداده بودند.»
چرا ورزش به خواب کمک میکند؟
به گفته گرندنر، ورزش میتواند:
- سطح انرژی روزانه را افزایش دهد
- خلقوخو را بهبود بخشد
- شناخت و تمرکز را ارتقا دهد
- اثرات منفی بیخوابی را کاهش دهد
پژوهشگران اشاره کردند که پیادهروی برای بیخوابی ممکن است از طریق یک اثر همافزا خواب را بهبود بخشد، از جمله کاهش کورتیزول و افزایش ملاتونین.
یوگا به عنوان بهترین ورزش برای خواب، برخی تحقیقات نشان میدهد تمرکز آن بر تنفس کنترلشده و آگاهی بدنی ممکن است سطح GABA (یک انتقالدهنده عصبی که به خواب کمک میکند) را افزایش دهد. تای چی نیز میتواند با تشویق به آرامش و تقویت تنظیم هیجانی، به خواب بهتر کمک کند.
جدول تاثیر ورزش بر خواب
| نوع ورزش | افزایش کل زمان خواب | کاهش زمان به خواب رفتن | بهبود کارایی خواب | کاهش شدت بیخوابی |
| یوگا | حدود ۲ ساعت | ۳۰ دقیقه | ۱۶ درصد | بالا |
| تای چی | ۵۰ دقیقه | ۲۵ دقیقه | متوسط | متوسط |
| پیادهروی / دویدن سبک | متغیر | کم | متوسط | ۱۰ امتیاز |
| تمرینات ترکیبی | نامشخص | نامشخص | محدود | کم |
۳ توصیه عملی که باعث خواب بهتر میشود؟
اگر با بیخوابی دستوپنجه نرم میکنید:
- با یک متخصص طب خواب رفتاری یا پزشک خواب مشورت کنید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و میتوانید ادامه دهید.
- طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشید.
نتیجهگیری
تحقیقات نشان میدهد بهترین ورزش برای خواب بهتر شامل یوگا، تای چی و پیادهروی یا دویدن سبک هستند. این فعالیتها میتوانند زمان خواب را افزایش دهند، کیفیت خواب را بالا ببرند و بیخوابی را کاهش دهند. با اینکه ورزش به تنهایی درمان قطعی بیخوابی نیست، اما روشی طبیعی، در دسترس و کمهزینه است که علاوه بر بهبود خواب، سلامت جسمی و روانی را نیز تقویت میکند.
سوالات متداول
بهترین ورزش برای خواب بهتر چیست؟
یوگا بیشترین تاثیر را نشان داده است، اما تای چی و پیادهروی نیز موثر هستند.
یوگا چگونه به خواب کمک میکند؟
با تمرکز بر تنفس و آگاهی بدنی، سطح GABA را افزایش میدهد و باعث آرامش میشود.
پیادهروی چه تاثیری بر بیخوابی دارد؟
میتواند کورتیزول را کاهش و ملاتونین را افزایش دهد و کیفیت خواب را بهبود دهد.
تای چی برای خواب چه فایدهای دارد؟
باعث آرامش، کاهش استرس و بهبود تنظیم هیجانی میشود.
آیا ورزش جایگزین درمان بیخوابی است؟
خیر، درمان شناختی-رفتاری همچنان بهترین روش است اما ورزش میتواند مکمل عالی باشد.
