15 نکته ضروری برای درست دویدن چیست؟ دویدن به سرعت در میان مردم محبوب شده است؛ ورزشی ساده که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و میتوان آن را در شهر، روستا، طبیعت یا هر جای دیگری انجام داد. همین سادگی باعث شده افراد بیشتری برای حفظ تناسباندام و بهبود سلامت خود به سمت دویدن بروند. با این حال، شروع این مسیر نیازمند آگاهی از اصول پایه است تا بتوانید این فعالیت را بهصورت پایدار، لذتبخش و بدون آسیب وارد برنامه زندگی خود کنید. در این مطلب، ۱۵ نکته کاربردی و علمی ارائه میشود که کمک میکند سفر دویدن خود را به بهترین شکل آغاز کنید.
زمان خواندن: 8 دقیقه
نحوه درست دویدن چگونه است؟
در ادامه به 15 نکته مهم در این زمینه اشاره میکنیم:
1- میان دویدن و راه رفتن یکیدرمیان تغییر دهید
- وقتی افراد شروع به دویدن میکنند، راه رفتن را از برنامه تمرینی خود حذف میکنند. با اینحال، راه رفتن دورهای برای سازگار کردن بدن با این نوع جدید ورزش و جلوگیری از آسیبدیدگی ضروری است.
- در واقع، یکی در میان راه رفتن و دویدن به شما کمک میکند مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید و عملکرد قلبی-عروقی را بهبود دهید.
- با گذشت زمان، دورههای پیادهروی کوتاهتر میشوند، زیرا مدت بیشتری میدوید و در نهایت قادر خواهید بود 30 دقیقه بدون توقف بدوید.
- برای کمک به تنظیم سرعت بین این دو، برنامههای تمرینی آنلاین را جستجو کنید.
2- مدت زمان تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید
- بدن شما برای سازگار شدن با استرس این فعالیت، به زمان نیاز دارد. چون دویدن شامل حرکات تکراری است، حتی ورزشکاران نیز باید با دویدنهای کوتاه شروع کنند.
- بنابراین توصیه میشود به تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید.
- درواقع بسیاری از کارشناسان توصیه میکنند که «هر هفته 10 درصد» به مدت دویدن اضافه کنید تا خطر آسیبدیدگی کاهش یابد.
- این یعنی اگر هفته اول سه مرتبه 20 دقیقهای میدوید، هفته بعد مجموع زمان میتواند به 66 دقیقه برسد.
3- خیلی تند ندوید
- وقتی طعم دویدن را پیدا میکنید، آسان است که بیش از حد تند بروید.
- در شروع دویدن، تعیین «تحمل پایهای» دشوار است؛ یعنی سرعتی که بتوانید با آرامش در آن بدوید، نفسکم نیاورید و بیش از ۷۵ درصد ضربان قلب حداکثر تان نشود.
- تمرین در این ناحیه کمک میکند جریان خون و مصرف انرژی در زمان دویدن بهبود یابد.
4- اهداف اولیه خود را با دقت انتخاب کنید
- تعیین اهداف عملکردی مطمئنا شما را تشویق میکند کفشهای دویدن را بپوشید.
- با اینحال، برای جلوگیری از ناامیدی، واقعبین باشید.
- اگر هرگز ندویدهاید، ثبتنام در یک ماراتن چند ماه پس از شروع، انتخاب عاقلانهای نیست.
- از سوی دیگر، شرکت در یک مسابقه 5 یا 10 کیلومتری سازمانیافته، به تازهکارها انگیزه میدهد و چالشی لذتبخش ارائه میدهد.
5- گرم کنید
- 15 نکته ضروری برای درست دویدن چیست؟ ممکن است وسوسه شوید همینکه بیرون رفتید، بلافاصله شروع به دویدن کنید، اما این کار فقط خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد.
- اختصاص دادن چند دقیقه در ابتدای هر تمرین برای گرمکردن باعث افزایش دمای عضلات و بالا رفتن تدریجی ضربان قلب میشود.
- 5 تا 15 دقیقه کافی است تا بدن برای تمرین آماده شود.
- حرکاتی مانند جا زدن، پشتپا، زانو بلند و… کمک میکنند بدن آماده شود.
6- قبل از دویدن غذا بخورید
- انرژی مورد نیاز برای دویدن، عمدتا از ذخایر کربوهیدرات بدن تامین میشود.
- به همین دلیل، دویدن با شکم خالی (بهخصوص وقتی تمرینها طولانیتر میشوند) ایده خوبی نیست.
- خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات و کمفیبر، مانند کمپوت میوه یا موز، حدود یک ساعت قبل از دویدن، تمرین را لذتبخشتر میکند و به بهبود ریکاوری کمک میکند.
7- 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین غذا بخورید
- تغذیه نقش کلیدی در ریکاوری دارد.
- دویدن ذخایر کربوهیدرات، آب، پروتئین و مواد معدنی بدن را کاهش میدهد.
- بنابراین مهم است که پس از تمرین آنها را دوباره تامین کنید.
- میان وعده ایدهآل باید شامل کربوهیدرات + پروتئین باشد تا ریکاوری عضلات را تسریع کند.
- برای مثال، اسموتیها میانوعدهای عالی بعد از تمرین هستند.
8- هیدراتاسیون کافی داشته باشید
- هیدراتاسیون مناسب باید قبل از پوشیدن کفشهای دویدن آغاز شود.
- در طول روز مرتب آب بنوشید تا تمرین را در حالت کم آبی شروع نکنید.
- در غیر این صورت خطر گرمازدگی و گرفتگی عضلات بیشتر میشود.
- اگر کمتر از یک ساعت میدوید، جرعههای کوچک آب هر 15 تا 20 دقیقه کافی است.
- و البته بعد از دویدن نیز به نوشیدن ادامه دهید!
- بسته به شدت و مدت تمرین، نوشیدنیهای انرژیزا میتوانند به ریکاوری کمک کنند.
9- حین تمرین موسیقی گوش دهید
- 15 نکته ضروری برای درست دویدن چیست؟ گوشدادن به موسیقی در هنگام دویدن، انگیزه را بالا نگه میدارد.
- در واقع موسیقی باعث میشود احساس خستگی و فشار کمتر شود.
- برای ساخت پلیلیست مناسب، آهنگهایی انتخاب کنید که دوست دارید و سرعت آنها با ریتم شما هماهنگ باشد.
- اغلب تمرینات استقامتی پایه با سرعت بین 120 تا 140 ضربه در دقیقه (BPM) انجام میشوند.
- انتخاب آهنگهایی با همین بازه، به حفظ سرعت ثابت کمک میکند.
10- روزهای استراحت داشته باشید
- اگر برنامه تمرینی را دنبال کنید، متوجه میشوید که برخی روزها دویدن وجود ندارد.
- پس از تمرین، بدن وارد مرحلهای به نام بیشجبران میشود؛ یعنی در دوره استراحت خود را قویتر میکند.
- بنابراین روزهای استراحت برای افزایش استقامت، سرعت و قدرت حیاتی هستند.
- بدون استراحت کافی، خطر تمرینزدگی افزایش مییابد و احتمال آسیبدیدگی بالا میرود.
11- کفش مناسب بپوشید
- انتخاب کفش مناسب برای دویدن بسیار مهم است.
- معیارهایی مانند راحتی، افت پاشنه تا پنجه، انعطافپذیری زیره و وزن کفش باید بررسی شوند.
- چون ساختار بدن هر فرد متفاوت است، بهتر است از فروشگاههای تخصصی مشاوره بگیرید.
- کارشناسان میتوانند مناسبترین کفش را بر اساس نوع گامبرداری، فرم پا و هدف شما پیشنهاد دهند.
12- تمرینات دویدن را متنوع کنید
- دویدن مسیرهای تکراری بهسرعت خستهکننده میشود و این میتواند انگیزه را کاهش دهد.
- برای ادامه مسیر، مسیرهای جدید امتحان و از فرصت برای کشف مکانهای تازه استفاده کنید.
- تغییر بین جاده و مسیرهای خاکی میتواند هم تنوع ایجاد کند و هم با تغییر سطح، خطر آسیب را کاهش دهد.
- برای حفظ انگیزه و بهبود عملکرد، تمرینات را متنوع کنید:
- دویدن طولانی، اینتروال، HIIT و …
13- تمرینات قدرتی را وارد هفته خود کنید
- تمرینات قدرتی بین جلسات دویدن، عملکرد شما را تقویت میکند.
- با گذشت زمان، انرژی مورد نیاز برای هر قدم کاهش مییابد و کمک میکند بدون خستگی بیشتر بدوید.
- تمریناتی که عضلات شکم، کمر و پهلوها را تقویت میکنند، ثبات بدن را افزایش میدهند و به بهبود ریباند و انتقال انرژی در گامها کمک میکنند.
14- یک شریک تمرینی پیدا کنید
- تمرین با شریک زندگی یا یک گروه دویدن کمک زیادی به پایبندی دارد.
- وقتی میدانید کسی منتظر شماست، سختتر است که تمرین را رها کنید!
- این کار انگیزه را بیشتر میکند و عبور از دورههای سخت تمرینی را آسانتر میسازد.
- پیوستن به گروه دویدن همچنین باعث دسترسی به تجربه دوندگان حرفهای میشود.
15- صبور باشید
- صبوری بهترین همراه شما برای پیشرفت در دویدن است.
- دویدن طولانی در ابتدای مسیر میتواند منجر به فاشیای کف پا، التهاب استخوان ساق و مشکلات دیگر شود.
- به یاد داشته باشید پیشرفتهای اولیه سریع هستند، اما پس از چند ماه رسیدن به سکون یا توقف کاملا طبیعی است.
- به تمرین ادامه دهید؛ نتایج شما در مسیر طولانی آشکار خواهد شد.
نتیجهگیری
15 نکته ضروری برای درست دویدن چیست؟ شروع دویدن اگر با برنامهریزی، صبر و انتخابهای درست همراه باشد، میتواند به یکی از لذتبخشترین و موثرترین فعالیتهای ورزشی زندگی شما تبدیل شود. از گرم کردن و تغذیه مناسب گرفته تا انتخاب کفش خوب، استراحت کافی و تعیین هدفهای منطقی؛ این موارد نقش مهمی در پیشگیری از آسیب و پیشرفت شما دارند.
به خاطر داشته باشید که دویدن یک مسیر تدریجی است. ممکن است ابتدا پیشرفت سریع باشد و بعد به یک مرحله ثابت برسید اما استمرار، تنوع در تمرینها و توجه به بدن خود کلید موفقیت طولانیمدت شما در این ورزش است.
سوالات متداول
آیا برای شروع دویدن لازم است یکسره بدوم؟
خیر. بهترین روش برای تازهکارها، تناوب دویدن و پیادهروی است. این کار از آسیب جلوگیری میکند و به بدن اجازه میدهد بهتدریج سازگار شود.
چه مدت طول میکشد تا بتوانم 30 دقیقه بدون توقف بدوم؟
این موضوع به سطح آمادگی و استمرار شما بستگی دارد اما چند هفته تا چند ماه زمان نیاز است. با کاهش تدریجی زمان پیادهروی میتوانید به این هدف برسید.
چقدر باید شدت و مدت تمرینم را افزایش دهم؟
برای جلوگیری از آسیب، قانون 10 درصد توصیه میشود؛ یعنی هر هفته فقط 10 درصد به زمان یا مسافت دویدن اضافه کنید.
آیا دویدن با معده خالی خطرناک است؟
برای تازهکارها بله. توصیه میشود یک میان وعده کم فیبر و پر کربوهیدرات مانند موز یا کمپوت حدود یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
چه زمانی باید بعد از دویدن غذا بخورم؟
بهترین زمان 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین است. ترکیب کربوهیدرات و پروتئین مثل اسموتی بهترین گزینه است.
